Mijn Lange Weg met Golferselleboog en Tenniselleboog: Een Persoonlijk Herstelverhaal (Plus Wat Mij Echt Hielp)

Begin 2020 kreeg ik ernstige pijn aan de binnenkant van mijn linkerelleboog. Dit kwam omdat ik mijn trainingen te hard heb door geduwd en vroege waarschuwings signalen heb genegeerd. Wat begon als een klein knagje veranderde al snel in een dagelijkse strijd - het alleen mijn arm uit bed tillen was ondragelijk en stijf, vaak kosten het mijn 30 minuten om wal losser te worden. Toen realiseerde ik me dat ik een golferselleboog had.

Mijn reis besloeg uiteindelijk jaren van up's en down's, tegenslagen, langzame vooruitgang en ik leerde meer over peesblessures dan ik ooit had gewild. In 2024, began ik ook pijnte voelen aan de buitenkant van dezelfde elleboog — tenniselleboog — en zat ik opnieuw vast, totdat ik een behandeling ontdekte die uiteindelijk een groot verschil maakte.

In dit artikel leg ik uit wat deze aandoeningen zijn, hoe standaard fysiotherapie-advies zich verhoudt tot praktijkervaringen, en wat mij daadwerkelijk heeft geholpen — inclusief Manual Adhesion Release (MAR).

Wat zijn Golferselleboog en Tenniselleboog?

Zowel golferselleboog als tenniselleboog zijn vormen van tendinopathie. Dat betekent dat het gaat om irritatie of degeneratie van peesweefsel — niet om een klassieke ontsteking.

Golferselleboog (mediale epicondylopathie) veroorzaakt pijn aan de binnenkant van de elleboog, waar de onderarmflexoren aanhechten.

Tenniselleboog (laterale epicondylopathie) veroorzaakt pijn aan de buitenkant van de elleboog, waar de onderarmextensoren aanhechten.

Beide ontstaan meestal door herhaald gebruik of overbelasting van de onderarmspieren — door sport, werk of krachttraining.

Symptomen kunnen zijn:

• Pijn en drukgevoeligheid aan de binnen- (golfers) of buitenkant (tennis) van de elleboog

• Pijn bij knijpen, tillen of polsbewegingen

• Zwakte, stijfheid en soms krachtsverlies

• Klachten die verergeren bij activiteit en kunnen uitstralen naar de onderarm

Standaard Klinisch Advies voor Behandeling en Revalidatie

De meeste fysiotherapiebronnen adviseren een vergelijkbaar hersteltraject voor beide aandoeningen:

1. Rust en Belastingsmanagement

Het verminderen van belastende bewegingen — maar geen volledige immobilisatie — is essentieel. Beweging helpt herstel te stimuleren zonder verdere irritatie.

2. Oefentherapie

De gouden standaard is progressieve belasting:

• Isometrische oefeningen in de beginfase om pijn te verminderen

• Excentrische oefeningen om de pees te versterken

• Geleidelijke opbouw naar functionele en sportspecifieke belasting

Voor tenniselleboog betekent dit meestal excentrische polsextensies, weerstand bij vingerextensie en progressieve grijptraining.

Voor golferselleboog gaat het om excentrische polsflexie, onderarmpronatie en functionele knijpoefeningen.

3. Manuele Therapie en Soft Tissue Technieken

Hands-on technieken zoals gewrichtsmobilisaties, myofasciale release en andere weke-delen technieken worden vaak gecombineerd met oefeningen om spierspanning te verminderen en mobiliteit te verbeteren.

4. Ondersteunende Methoden

Braces, taping, ergonomische aanpassingen en soms shockwave-therapie of echografie worden gebruikt als aanvullende hulpmiddelen.

5. Tijdspad

Geplande revalidatie duurt meestal 3–12 maanden, en in ernstigere gevallen langer. Herstel verloopt doorgaans geleidelijk, niet snel.

Wat Mensen Online Delen (Quora / Reddit)

Online communities laten een breed scala aan ervaringen zien — sommige in lijn met klinisch advies, andere vol frustratie.

Praktijkinzichten uit revalidatie

• Veel mensen melden succes met Flexbar / Theraband twist oefeningen (zoals de Tyler Twist).

• Anderen benadrukken het vermijden van pijnprovocerende bewegingen.

• Sommigen wijzen op zwakte in schouders en bovenrug als onderliggende factor.

Langdurige worstelingen

Er zijn veel verhalen van mensen met maanden- of jarenlang aanhoudende klachten, ondanks fysiotherapie, injecties of shockwave-therapie.

Dat laat zien hoe hardnekkig tendinopathieën kunnen zijn.

Mijn Herstel van Golferselleboog: Wat Werkte (en Wat Niet)

Toen ik in 2020 golferselleboog kreeg, volgde ik het standaardadvies:

• Gerichte oefentherapie

• Brace indien nodig

• Rust van belastende activiteiten

Mijn oefeningen:

• Polsflexor stretch

• Excentrische wrist curl (start ±1 kg)

• Excentrische onderarmsupinatie

• Isometrische holds onder een tafel

Na ongeveer een maand merkte ik dat de polsflexor stretch mijn klachten verergerde. Ik stopte ermee en focuste op de andere oefeningen.

Ik deed 2×20 herhalingen, twee keer per week, elke 4 weken +1 kg, en verhoogde geleidelijk de hold-tijd.

Ik had terugvallen, frustraties en trage vooruitgang. Maar na ongeveer twee jaar nam de pijn geleidelijk af. In 2023 was ik 100% pijnvrij.

Geduld en gestructureerde progressieve belasting waren cruciaal.

Tenniselleboog: Een Ander Verhaal

In 2024 begon de pijn aan de buitenkant van dezelfde elleboog.

Ik rustte twee weken en startte daarna met:

• Excentrische polsextensie

• Polsrotaties

• Polsdeviatie

Ondanks consistent trainen bleef vooruitgang uit. Zelfs maanden fysiotherapie maakten weinig verschil.

Doorbraak: Manual Adhesion Release (MAR)

Na bijna een jaar zonder significante verbetering adviseerde een buurman een fysiotherapeut die werkt met Manual Adhesion Release (MAR).

Wat is MAR?

Manual Adhesion Release is een gerichte manuele therapie die zich richt op het opsporen en verminderen van verklevingen (littekenachtig bindweefsel) in spieren, pezen en ander zacht weefsel.

Verklevingen kunnen ontstaan na overbelasting of microtrauma en bewegingsbeperkingen en pijn veroorzaken. MAR probeert deze verklevingen manueel los te maken door gerichte druk en spanning toe te passen.

Vergelijkbare technieken worden soms Active Release Techniques (ART) genoemd, waarbij druk gecombineerd wordt met actieve beweging.

Hoe MAR Mijn Tenniselleboog Hielp

Ik startte MAR in november 2025.

Na slechts 4 sessies was ik ongeveer 95% pijnvrij.

Ik had één kleine terugval door overbelasting, maar die verdween binnen twee dagen vanzelf.

Vandaag ben ik 99% pijnvrij en weer aan het trainen met gecontroleerde progressie.

De verbetering was sneller en duidelijker dan maanden traditionele fysiotherapie.

Vergelijking: Klassieke Fysiotherapie vs Praktijkervaring vs MAR

Klassieke Fysiotherapie

• Focus op oefentherapie en progressieve belasting

• Manuele technieken als ondersteuning

• Effectief bij veel (vooral minder ernstige) gevallen

Praktijkervaringen

• Excentrische oefeningen en Flexbar worden vaak genoemd

• Consistentie en aanpassing van belasting zijn cruciaal

• Hardnekkige gevallen blijven soms jaren bestaan

MAR / ART

• Gericht op verklevingen

• Snelle verbetering bij sommige chronische gevallen

• Minder besproken in algemene richtlijnen, maar gebruikt door gespecialiseerde therapeuten

Wat Ik Heb Geleerd

1. Herstel van tendinopathie verloopt zelden lineair.

2. Oefentherapie is essentieel, maar niet altijd voldoende.

3. Techniek, belasting en progressie zijn doorslaggevend.

4. Praktijkervaringen tonen het belang van individualisatie.

5. Manuele adhesietechnieken (MAR/ART) kunnen het overwegen waard zijn bij stagnatie.

   
   

Conclusie

Golferselleboog en tenniselleboog zijn vaak hardnekkige en frustrerende blessures. Conventionele fysiotherapie wordt ondersteund door klinisch bewijs en helpt veel mensen — maar niet altijd iedereen.

In mijn geval waren volharding, gestructureerde revalidatie en uiteindelijk Manual Adhesion Release doorslaggevend.

Als jij hiermee worstelt: combineer evidence-based oefeningen met gerichte manuele aanpakken wanneer nodig. Pijn kan aanhouden — maar oplossingen bestaan vaak, ook als ze niet altijd mainstream zijn.